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外食やレトルト、コンビニ食などで簡単に食事を済ませることができるようになった現代。
でも振り返ってみると「野菜をほとんど食べていない」ということ、ありませんか?

「一人暮らしや帰宅時間が遅いなどの理由で自炊がなかなかできない。」
野菜不足を心配する方の中には青汁の利用を考えている方や、実際に青汁を飲んでいる人もいらっしゃることでしょう。

では、青汁を飲んでさえいれば、野菜不足は解消されるのでしょうか?

1日に必要な野菜の量と青汁の栄養量

野菜で摂れる栄養素にはどんなものがあるの?

にんじん・ほうれん草・大根・カリフラワー・・・「野菜」と言っても種類はいろいろ、含まれる栄養素も様々です。
ここでは、野菜に含まれる代表的な栄養素を取り上げていきます。

食物繊維
腸の健康に欠かせない栄養素。善玉菌を増やして腸内環境を整えるほか、余分な脂肪を吸着し排出たり血糖値の急激な上昇を抑えるといった作用もあります。
ビタミンA
「目のビタミン」と呼ばれるほど、目の機能を左右します。
また粘膜細胞を正常に働かすために欠かせない栄養素であり、皮膚や粘膜を健康に保ちます。
ビタミンB1
神経機能を清浄に保つ働きを担っています。
「心臓と神経のビタミン」と言われ、ストレスや疲労で心臓に負担がかかる生活を送りながら食生活が乱れていると、心臓への負担により恐ろしい病気なる原因となりますから注意が必要です。
ビタミンB2
脂肪の代謝に欠かせない栄養素です。肥満予防だけでなく、動脈硬化などの血行障害の抑制などの働きがあります。
また解毒作用がありますから、食品添加物の害から身を守るためにも不足なく摂取したい栄養素です。
ビタミンB6
じんましんの治療などにも使われるビタミンB6はアレルギー反応と深く関与しています。アレルギー体質の人はできるだけビタミンB6を含む食品を摂取し、発生を予防しましょう。
また、インシュリンの分泌に不可欠であることから、糖尿病治療にも効果をあげています。
ビタミンC
「風邪をひきそうだからビタミンCを摂ろう」というのが一般常識であるように、ウィルスに対抗する作用のある栄養素。
またコラーゲンを正しく作用させる働きがあるため、美白・骨の健康・腰痛予防になるほか、白内障の予防や頭痛予防、がん予防にも欠かせない栄養素です。
ビタミンD
骨を形成するはたらきや町からのカルシウムの吸収をよくする働きがあります。
老人性の腰痛の予防にも摂取したい栄養素です。
ビタミンE
「若返りのビタミン」であるビタミンE。性ホルモンに関与し支給や卵巣の機能を促進させます。
抗酸化作用がありがん予防や肝臓疾患予防にも注目されている栄養素です。
また、血行を良くする働きがあるため、冷え性や更年期障害の症状改善、動脈硬化の症状を抑えるなどの働きがあります。
ビタミンK
血液凝固に関与し、不足すると出血が止まりにくくなります。
腸内の有用細菌が作り出す栄養素ですが、体のバランスが崩れると腸内細菌のバランスも崩れビタミンの生成も困難になりますから、ビタミンKだけでなく、栄養はバランスよく摂取し、体のバランスを崩さないようにしたいものです。
葉酸
「造血のビタミン」とも言われる葉酸は貧血予防のために鉄とともに不足なく摂りたい栄養素です。
また細胞の生成に関わり、細胞の再生が活発である胎児をもつ妊娠中は特に不足しないようこころがけましょう。
カリウム
筋肉の健康や生成、心臓鼓動を正常に保つために欠かせない栄養素です。
その他、エネルギー代謝、酵素の活性化などの作用をもちます。
また細胞内液の浸透圧を維持する作用をもち、むくみ予防などの効果を発揮します。
カルシウム
骨や歯の発育や維持、血液凝固、神経伝達、粘膜と細胞壁の維持、免疫の正常維持など非常に大切な働きを担っています。
イライラすると「カルシウム不足」と言いますが、これはカルシウムが神経の伝達に関わっているためです。
カルシウム不足では骨粗鬆症や関節症、糖尿病、動脈硬化などを引き起こすほか、不眠やうつ、情緒不安定などの症状の原因になることもわかっています。
不足すると貧血になることはご存知のとおり。血液中や筋肉中で酸素を運んだり活性酸素を除去したりします。
また、免疫機能の維持にも関与するほか、エネルギー生成になくてはならない重要なミネラルです。
めまいや冷え性、頭痛などは鉄不足の主な症状です。
マグネシウム
脂質や糖質など食べたものをエネルギーに変えるための「エネルギー代謝」をサポートします。
またカルシウムと相互に作用し骨や歯の形成・発育には欠かせません。
マグネシウム不足が続くと血液や細胞内のカルシウムが急増し、精神的に不安定になったりします。

五大栄養素と言われる炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルのうち、炭水化物(糖質)や脂質は外食やレトルト食でも摂りやすく、むしろ摂り過ぎに注意しなければなりません。

一方、野菜はビタミン・ミネラル、そして「第6の栄養素」とも言われる食物繊維といった不足しがちな栄養素が補給できます。

1日に必要な栄養、目安はどのぐらい?

栄養は多く摂れば良いというものではなく、過剰摂取による弊害があるものもあります。
そのため、野菜をはじめいろいろな種類の食品を摂ることが理想です。

栄養管理が必要な病気やアスリートでないかぎり、「1つ1つの食品の栄養を計算して・・・」という食事方法は現実的ではありません。

そこで、参考となるのが「1日の野菜摂取量」です。
健康のために1日に必要な野菜の量は350gです。
また、厚生労働省がまとめた年齢別の摂取量の目安は、以下の表のとおりです。

年代別 1日あたりの野菜・果物などの摂取量の目安
(単位はg)

緑黄色野菜 その他の野菜 果実類 イモ類 きのこ類 海藻類
1-2歳 90 120 150 40 5 5
3-5歳 90 150 150 60 5 5
6-8歳 90 150 150 70 5 5
9-11歳 90 200 150 100 5 5
12-14歳 100 200 150 100 10 10
15-17歳 120 230 150 100 10 10
18-29歳 120 230 150 110 10 10
30-49歳 120 230 150 100 10 10
50-69歳 120 230 150 80 10 10
70歳以上 120 230 150 70 10 10

※参考:厚生労働省「第6次日本人の栄養所要量の活用編

1日に野菜を350gというのはちょっとわかりにくいかもしれませんが、目安としては「小皿5皿分の野菜を食べるのが目標」と覚えておきましょう。

人気の青汁に含まれている栄養素

それでは、青汁にはどのぐらい栄養が含まれているのでしょうか?

メーカーにより原料や配合量も違うため、当然含まれる栄養素も違いがありますが、ここでは当サイトで人気の青汁の栄養素についてピックアップしてみました。

  1. 神仙桑抹茶ゴールド

    神仙桑抹茶ゴールド

    栄養豊富な桑の葉が主原料 完全無添加の青汁

    鉄分やカルシウムをはじめ、野菜の栄養素が豊富に含まれるだけでなく、食品添加物を一切使わずに作られています。

    クセの少ない桑の葉の青汁は、苦味を抑えた抹茶のような味
    牛乳やヨーグルトとも相性がよく、野菜嫌いの人や小さなお子さんにもおすすめです。

    栄養素 1包あたり 栄養素 1包あたり
    食物繊維 1.14g 0.74mg
    カルシウム 60.83mg カリウム 52.77mg
    マグネシウム 11.68mg ビタミンA 185.85μg
    ビタミンB1 0.01mg ビタミンB2 0.04mg
    ビタミンB6 0.05mg ビタミンC 4.32mg
    ビタミンE 1.61mg ビタミンK1 122.91μg
    葉酸 15.69μg 亜鉛 0.10mg
  2. ふるさと青汁

    ふるさと青汁

    生命力あふれる八丈島産のあしたばが主原料

    自然あふれる八丈島で育った明日葉を主原料に、桑の葉、大麦若葉を配合しています。

    明日葉には独特の香りがあるため、好き嫌いが分かれますが、明日葉特有のポリフェノール「カルコン」の健康をサポートしてくれる力が注目されています。

    栄養素 1包あたり 栄養素 1包あたり
    食物繊維 1.41g 0.16mg
    カルシウム 19.2mg カリウム 51.0mg
    マグネシウム 3.3mg ビタミンA 18μg
    ビタミンB1 0.005mg ビタミンB2 0.01mg
    ビタミンB6 0.01mg ビタミンC 0.39mg
    ビタミンE 0.21mg ビタミンK 33μg
    葉酸 3.0μg 亜鉛 0.04mg
  3. やわたのおいしい青汁

    やわたの青汁

    テレビ通販でもお馴染みの有名青汁

    大麦若葉やモロヘイヤ、ケール、桑の葉、キダチアロエ、ゴーヤなど、栄養豊富な8種類もの有機栽培野菜から作られています。

    トレハロースや香料といった食品添加物が使用されているのが気になりますが、1包で多くの野菜粉末が摂取できるほか乳酸菌も配合されています。
    テレビ通販などでもお馴染みの、人気の高い青汁です。

    栄養素 1包あたり 栄養素 1包あたり
    食物繊維 1.6g
    カルシウム カリウム
    マグネシウム ビタミンA 6.4μg
    ビタミンB1 0.13mg ビタミンB2 0.16mg
    ビタミンB6 0.21mg ビタミンC 11mg
    ビタミンE ビタミンK
    葉酸 76μg 亜鉛

    (-)は配合量不明

青汁は野菜不足を補う「補助食」におすすめ

多くの種類の野菜を摂ろう

理想的な食事のあり方に「1日30品目食べる」というのは耳にしたことがあるのではないでしょうか。
多くの食品を摂ることで必要な栄養素を万遍なく摂ることができるだけでなく、栄養の偏りを防ぐことができますが、実際に数えてみると、1日に30品目の食材を摂るのはとても難しいものです。

30品目に近づけるためには野菜・豆類・海藻・きのこ類・果物を組み合わせるのがポイントです。

外食や出来合いのものを購入する場合も、より多くの食材を摂れるものを選ぶよう、次のことに注意してみましょう。

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1日30品目に近づけるためのワンポイント

  • コンビニで選ぶなら、サラダや野菜ジュースを加える。
  • 外食時は丼ものなどの1品ものよりも定食を選ぶ。またサラダや煮物を追加する。
  • トマトやキュウリ、レタス、水に戻すだけのわかめなど、簡単に自宅で食べられるものを買う。

これらのことを意識するだけでも栄養バランスは多少なりとも改善されます。

さらに不足分の栄養補助として1日1~2杯の青汁を利用するといった方法がおすすめです。

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